5 makanan untuk menambah kekuatan otot kita

Ada hubungan yang kuat antara binaan otot dan kesihatan yang baik, kata Robert Wolfe, pengarah Translational Research in Aging and Longevity di Universiti Arkansas. “Apabila kita semakin meningkat usia maka kita cenderung untuk kehilangan otot, terutamanya apabila kita tidak menggunanya”, kata Wolfe. “Kehilangan-kehilangan ini amat memberi kesan kepada kualiti hidup, keseimbangan kita, kekuatan dan kebolehan untuk pulih dari penyakit dan kecederaan.

Sebenarnya , otot melakukan kebanyakannya yang membantu anda bergerak dan menghadam makanan, hinggalah – dalam hal otot jantung anda – mengepam nutrien2 ke seluruh tubuh anda. “Jantung, otak, kulit dan organ2 lain kita adalah dalam keadaan tetap memodelkan semula dengan tisu dibina dan hilang, ” kata Nancy Rodriguez, seorang pakar diet berdaftar dan pengarah program pemakanan sukan di Universiti Connecticut. “Otot2 menawarkan bekalan2 asid amino penting untuk memastikan anggota2 badan penting ini sentiasa kuat”.

Otot2 yang aktif bukan hanya membantu menghalang risiko perkembangan kencing manis dan osteoporosis, tetapi lebih banyak binaan otot yang dipunyai anda maka lebih banyak kalori tubuh anda boleh membakar. Untuk menjaga otot2 anda agar sentiasa kuat dan sihat , anda perlukan pengamalan diet yang betul.

1. Ikan

Terutamanya ikan yang kaya dengan lemak Omega-3 seperti salmon, tuna, halibut, rainbow trout dan ikan sardin.

Kenapa? Kerana ikan yang tidak berlemak mengandungi asid2 amino penting yang diperlukan oleh tubuh untuk membina otot2 dan menyediakan bahan2 binaan untuk membuat dan membaiki tisu2 lain.

Jisim otot terbina berdasarkan kepada jumlah protein (asid amino) yang dibekalkan. Lemak Omega-3 yang ditemui dalam beberapa jenis ikan itu boleh melambatkan kehilangan otot. Adalah disyorkan agar anda memakan sekurang2nya 2-3 hidangan ikan yang kaya dengan Omega-3 dalam seminggu.

2. Ubi kentang manis / ubi stela

Ubi stela adalah sumber yang amat bagus untuk potassium dan antioksidan, di mana bagus untuk membina otot.

Kenapa? ”Sesiapa yang bersenam dan bekerja dengan otot2 mereka akan menghasilkan radikal bebas,” kata Tara Gidus, pakar diet sukan dan jurucakap kepada American Dietetic Association. “Antioksidan boleh membantu menangani radikal bebas dan membantu membaiki tisu2 otot yang rosak dan membinanya semula”.

Makanan2 yang kaya dengan potassium seperti ubi stela boleh membantu meredakan kesan2 dari memakan terlalu banyak makanan2 yang mengeluarkan asid, seperti daging, hasil2 tenusu dan barangan yang diproses , yang mana dapat mempercepatkan kehilangan jisim otot.

Makanan2 lain yang kaya dengan potassium dan antioksidan termasuklah salad, lada hitam, buah kiwi, mentimun dan oren. Sebaiknya, anda harus makan 5-9 hidangan sayur2an dengan 3 hidangan makanan2 ber potassium.

3. Yogurt rendah lemak

Yogurt rendah lemak kaya dengan protein, potassium, kalsium dan vitamin D, yang kesemua ini bekerjasama untuk memastikan otot2 anda dalam keadaan baik.

Kenapa? Kajian menunjukkan bahawa vitamin D mengikat kepada reseptor2 dalam otot yang mana akan membantu membesarkan dan menguatkan. Terlalu sedikit vitamin D menjadi punca kepada otot yang lemah.

4. Quinoa (keen-wah)

Quinoa adalah bijirin kuno dari Amerika Selatan, yang mana penuh dengan karbohidrat yang baik – tubuh memerlukan sumber tenaga – juga potassium, protein dan zat besi yang berkualiti tinggi.

Kenapa? Karbohidrat diperlukan untuk membantu anda memadatkan otot2 anda. Terlalu sedikit karbohidrat bermakna protein2 dalam tubuh anda akan digunakan untuk tenaga, sebagai ganti daripada menghasilkan tisu baru.

5. Biji labu

Biji2 labu kaya dengan magnesium, manganese, zat besi dan tembaga.

Kenapa? Mineral2 dalam tubuh adalah kumpulan yang berhubung baik, mereka bermain antara satu sama lain dan bekerjasama dalam membina tisu, membentuk enzim2 untuk fungsi tubuh dan menyokong komunikasi antara sel. Mereka juga membantu memperbanyakkan jisim otot.

Magnesium membantu membina protein untuk fungsi otot. Ia juga membantu merehatkan otot2 selepas mereka digunakan.

Manganese diperlukan untuk membentuk protein dan adalah satu komponen enzim2 yang bertindak sebagai antioksidan yang membantu membaiki tisu2 otot yang rosak. Zat besi adalah bagus untuk membina ketahanan.

Satu aun biji2 labu mengandungi hampir separuh manganese yang diperlukan oleh anda dalam sehari.